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喝不了牛奶,还可以怎样补钙?
来源: | 作者:k-lex | 发布时间: 2021-05-15 | 3568 次浏览 | 分享到:

“每天一杯奶,强壮一个民族”

“多喝牛奶长高高”

大多数国人的潜意识里都有一个观点:没事多喝奶,补补更健康这种想法,注定导致大家把富含钙质的牛奶,捧上营养界的『神坛』。于是,你经常会看到,很多人每天为了完成补钙任务,即便不想喝,都逼着自己或者孩子非灌一杯奶不可。确实在营养成分上来说牛奶的营养密度确实不差,牛奶中蛋白质、钙、维生素A维生素D维生素B2等含量比较丰富。

但甲之蜜糖、乙之砒霜

有些人喝牛奶之后厕所一趟趟地跑,肠胀气、放P频繁恶心、腹部绞痛和疼痛、呕吐,时不时来自腹部的隆隆声音。有可能是乳糖不耐受,这部分人,并不建议用牛奶作为钙源补充。

 乳糖不耐受

乳糖不耐受症,是指人体内不产生分解乳糖乳糖酶的状态。它是多发在亚洲地区的一种先天的遗传性表达。乳糖会在肠道中由细菌分解变成乳酸,从而破坏肠道的碱性环境,所以容易发生轻度腹泻。

乳糖不耐受的占比

据统计,北欧人乳糖不耐受的人群大概只有0%-15%,丹麦则是3%,中欧是9%-23%,美国白种人是6%-22%,印度的北方是20%-30%。

相较之下,亚洲人就要倒霉了一些,我们在这方面的“中奖率”高达95%~100%。在中国和日本,大约有两到三成的人,从断奶开始的4至5年内,便会发生乳糖不耐症,成年人的几率相对更高。

图片

不能喝牛奶还能怎么补钙?

图片除了牛奶,大豆及其制品也是钙的很好的来源,但在日常食物中含钙量最丰富的食物竟是它。

饮食补充高钙的食物表

 

1)极高钙含量食品(500-1200mg/100g)

这类主要包括奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾、芝麻及芝麻酱和奶酪,以及一些干蘑菇和干的叶菜类。

2)高钙食品(150-500 mg/100g)

每百克食物含钙量这类食品包括干大豆、贝壳和螺类、少部分鱼类、少部分叶菜(油菜心、小白菜)、低脂或脱脂奶、钙强化奶(包括酸奶)、钙强化饼干等。

3)较高钙食品(50-150 mg/100g)

含钙量介于50-150mg/100g食品常见的包括:鲜奶类和酸奶、大多数深绿色叶菜(苋菜、小白菜)和花菜、大多数鱼类、各类豆腐(内酯豆腐、豆浆除外)以及大多数豆制品、蛋类、部分面包等。

PS:深绿色叶菜和菜花也含钙较丰富。不过需要注意的是,苋菜、菠菜、空心菜等,虽然含钙量高,但是含有较多草酸,如每100g菠菜含有102mg的钙,但同时含有606mg的草酸,100g苋菜含有359mg的钙,但其中也含有1142mg的草酸,他们本身含有的钙不仅不易被人体吸收,其中的草酸还会与肠胃中的其他食物中的钙质结合形成难溶性的草酸钙,会抑制对钙的吸收,所以烹饪的时候要先焯水,去掉草酸。

4)较低钙食品(20-50 mg/100g)

钙含量介于20-50mg/100g的食品包括:大部分的浅色蔬菜、各种以豆荚为可食部分的鲜豆类、豆芽、白萝卜、胡萝卜、大多数根茎类、大蒜及葱类、少部分瓜菜和果蔡、水果中的柑橘类、部分面包及蛋糕、部分杂粮等。

5)低钙食品(<20mg/100g)

包括米饭和面条等主食、肉类、禽类、大多数瓜菜或果菜、除柑橘类外的其他大多数水果。

避开影响钙吸收的饮食方式

1、高盐:影响吸收,增加流失、

高盐不仅会在肠道中影响钙吸收,还会在排泄中引起钙丢失。通常来说,肾脏排出1000mg盐的同时,也会流失约26mg的钙。因此,长期高盐更容易缺钙。

每人每天盐的推荐摄入量为5g,建议大家烹饪时减少用盐量,还要警惕各种零食中的“隐形盐”,购买包装食品时,尽量选择钠含量低的。

2、磷:过多时会阻碍钙吸收

磷也是骨骼的主要组成部分,适量的磷(钙磷比1.5:1)有助于促进钙吸收。但当磷摄入过多时,则会反过来抑制钙吸收,导致血钙下降,从而激活人体调节机制,诱发骨质疏松。血液中的钙还会与磷结合形成羟基磷灰石,如果代谢异常,本该沉积在骨骼的羟基磷灰石,就可能沉积在血管,导致血管钙化。

所以,磷摄入不宜过多,中国居民膳食指南中磷的参考摄入量是720mg/天。含磷量高的食物建议适当少吃,或焯水去除部分磷后再烹饪。

3、咖啡因:减少吸收,增加排出

咖啡因摄入过多,可增加尿钙的排出,还能减弱肠钙吸收,同时对钙储留有中度影响,并增加女性髋骨骨折的风险。

建议普通成人每天摄入咖啡因不超过400mg,如果长期每天饮用2杯以上的咖啡,需注意补充足够的钙。

4、植酸:降低补钙效果

植酸广泛存在于植物种子中,它可与血液中的钙结合成盐类,降低补钙效果。

对于植酸含量高的食物,可以采用以下3个方法减少其含量:

①发酵:通过植酸酶降解植酸;

②发芽:种子发芽后植酸也会降解;

③浸泡:40℃~60℃的温水浸泡15分钟,可激活种子中的植酸酶。

5、脂肪摄入过多或脂肪吸收不良,均可导致游离脂肪酸过多,与钙结合成不溶性的钙皂,从粪便中排出。

食物吃不够,钙片帮忙凑

如果日常饮食无法满足钙的需求,可以选择一款适合自己的补钙产品。(关于钙剂的选择可以参考本账号《不同人群怎么补钙,答案来了~》)对于成年人群补钙,特别推荐康力士维生素D钙,

 

最后,还有一些服用钙片的小tips给到大家:

1. 优先选择小剂量的钙片,如100~300mg/片,单次服用剂量不要超过500mg,如果需要的量比较多,建议分多次服用。

2. 人体血钙在后半夜及清晨最低,如果一天吃1次钙制剂,最好临睡前服用,能够被人体更充分的吸收和利用,如果一天吃2次,建议清晨和临睡前各服一次。

3. 不要跟高钙食物一起服用,比如牛奶、酸奶,会影响钙片的吸收。

4. 服用钙片期间记得多喝水,一来提高钙的溶解度,提升吸收率,二来防止便秘。

【参考文献】

[1]中国营养学会,中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版),科学出版社

[2]《中国老年骨质疏松症诊疗指南》(2018)工作组, 贺良, 杨乃龙,等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)[J]. 中国实用内科杂志, 2019, 039(001):38-61.

[3]Hanley DA,Cranney A,Jones G,et al. Vitamin D in adult health and disease: a review and guideline statement from Osteoporosis Canada[J].CMAJ,2010,182(12): E610-618.